I vanliga fall rekommenderar vi produkter som framhäver kroppens former på olika sätt. Men i denna artikel kommer vi att gå igenom hur du istället formar kroppen för att framhäva kläderna du har på dig!
När det kommer till träning är det många kvinnor som riktar in sig på rumpan – och det med all rätt. En vältränad bakdel ger inte bara kurvor som framhäver dina kläder, utan också funktionell styrka som gör nytta i vardagen. Att kunna bära tungt, gå i trappor, springa eller stå länge blir lättare med en stark och aktiverad sätesmuskulatur.
Men att ”få större rumpa” handlar inte bara om att träna mycket – det handlar om att träna smart. Målet är att aktivera rätt muskler, bygga upp styrka gradvis och låta kroppen återhämta sig ordentligt. Nedan hittar du två träningsprogram som hjälper dig på vägen – ett för hemmaträning och ett för gymmet. Du får också tips för att optimera dina resultat, oavsett träningsnivå.
💪 Hemmaprogram – för dig som tränar utan utrustning
Det här programmet passar perfekt för dig som föredrar att träna hemma eller kanske inte har tillgång till ett gym just nu. Träningen fokuserar på övningar med egen kroppsvikt som verkligen sätter fart på rumpmusklerna.
Utför varje övning i tre varv. Gör 12–15 repetitioner per övning. Vila 30–60 sekunder mellan varje övning.
1. Knäböj (Squats)
En grundläggande men kraftfull övning för att bygga styrka i underkroppen. Stå med fötterna i höftbredd, sänk dig långsamt ner med rak rygg tills låren är parallella med golvet. Pressa dig upp igen genom hälarna och spänn rumpan i toppläget.
Tips: För att få extra aktivering i rumpan – tänk dig att du ”drar isär golvet” med fötterna.
2. Höftlyft (Glute Bridges)
Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet. Pressa höfterna upp mot taket, håll ett par sekunder i toppläget, och sänk kontrollerat ner igen. Den här övningen isolerar rumpan och är särskilt bra för nybörjare.
Gör det svårare: Testa att göra enbenshöftlyft för mer utmaning och balans.
3. Donkey Kicks
Stå på alla fyra. Lyft ena benet uppåt med böjt knä och pressa mot taket i en kontrollerad rörelse. Spänn rumpan ordentligt i toppläget. Upprepa på båda sidor.
Tips: Håll bålen stabil för att undvika svank.
4. Bulgarian Split Squats
Placera bakre foten på en stol eller soffa och ta ett långt steg fram med den andra. Sänk dig ner tills ditt främre lår är parallellt med golvet. Tryck upp genom hälen. Det här bygger styrka och form i både ben och rumpa.
Varning: Det bränner – men det fungerar!
5. Sumo Squats
Stå med benen bredare än axelbrett och tårna pekandes utåt. Sänk dig ner långsamt, håll ryggen rak, och fokusera på att pressa genom hälarna på vägen upp. Den breda positionen sätter extra fokus på rumpan och insida lår.
🏋️♀️ Gymprogram – för dig som vill bygga med vikter
Att träna rumpan på gymmet öppnar upp för tyngre belastning och större muskelutveckling. För dig som verkligen vill skapa synliga resultat är detta ett guldprogram. Kombinera maskiner, fria vikter och kablar för maximal aktivering.
Utför 3–4 set per övning. Sikta på 8–12 repetitioner. Vila 60–90 sekunder mellan seten.
1. Hip Thrusts med skivstång
Den ultimata rumpövningen! Placera övre delen av ryggen mot en bänk, rulla in skivstången över höfterna och lyft upp tills höfterna är helt utsträckta. Spänn rumpan i toppläget i 1–2 sekunder innan du sänker kontrollerat.
Tänk på: Hakan ska hållas ner mot bröstet för att skydda nacken.
2. Cable Kickbacks
Fäst ett fotband i en kabelmaskin. Sparka benet bakåt och uppåt i en kontrollerad rörelse. Håll emot på vägen tillbaka. Fantastisk övning för isolerad rumpkontakt.
Tips: Stå lätt framåtlutad och fokusera på att inte svanka.
3. Sumo Deadlifts
Greppa en skivstång med benen brett isär och händerna innanför knäna. Lyft stången med rak rygg, och pressa höfterna fram i toppläget. Denna variant riktar in sig mer på rumpan än klassisk marklyft.
Bonus: Tränar även baksida lår och nedre rygg.
4. Walking Lunges med vikter
Gå framåt med långa, djupa kliv och håll en hantel i varje hand. Se till att bakre knät nästan nuddar golvet. Den här övningen bygger både form och uthållighet.
Utmaning: Prova att gå 10–12 steg per ben utan paus!
5. Cable Pull-Throughs
Använd ett rep i kabelmaskinen. Stå med ryggen mot vikterna, fötterna något bredare än höftbrett. Böj höfterna bakåt och dra repet genom benen och upp framför kroppen. Här får du till riktigt bra kontakt med rumpan.
🍽️ Så maximerar du dina resultat
Rumpträning ger bäst effekt när den kombineras med rätt kost och återhämtning. Här är några viktiga saker att tänka på:
- Protein är din byggsten: Sikta på 1,5–2 gram protein per kilo kroppsvikt per dag.
- Underskatta inte vilan: Muskler växer när du vilar – inte när du tränar.
- Progressiv överbelastning: Öka vikterna eller svårighetsgraden varje vecka.
- Glöm inte core och hållning: En stark bål hjälper dig att få bättre kontakt i övningarna.
👖 Träna rumpan för kläderna – inte tvärtom
När du bygger upp din rumpa på riktigt blir skillnaden märkbar – jeansen sitter bättre, kjolen får den där extra touchen och leggings känns som skräddarsydda. Träning är det mest hållbara sättet att framhäva dina former, och det bästa av allt är att det också boostar självförtroendet.
Vill du matcha din träning med träningskläder som lyfter fram dina kurvor? Spana testerna vi gjort här: Träningskläder
Redo att börja? Välj ditt program, sätt igång redan idag, och kom ihåg – det handlar inte bara om att se bra ut. Det handlar om att känna sig stark, självsäker och stolt över sin kropp.
Du tränar inte bara för kläderna. Du tränar för dig själv. 🍑